La nutrition pour vos triathlons

Le cyclisme, sport porté, soumis aux évolutions naturelles tant au niveau de la technique, de la tactique, de l’ergonomie, de la préparation physique, du matériel… de l’athlète dans ses compositions intrinsèque et extrinsèque. Un autre paramètre est non statique, c’est bien celui de l’alimentation, de la diététique. La recherche avance, des points-clés se dessinent au fil du temps concernant l’avant compétition, le pendant et l’après.

Si on sait à présent que l’alimentation quotidienne reste le socle de base pour accéder à un terrain à la fois :

  • Performant => sur ses résultats en compétition, ses entraînements, sa récupération.
  • Préventif => sur sa santé, sa vie familiale, sur son sommeil…

Il est primordial de potentialiser ses efforts dans la dernière ligne droite avant une course (qu’elle soit à étapes ou non) afin de ne pas déstructurer les efforts du quotidien sur l’année.

Alimentation du cycliste : avant la course

On reste d’une manière générale sur des principes très communs, à savoir la mise en place les quelques jours qui précèdent d’une alimentation légèrement hyperglucidiquepar rapport à la normale avec l’intégration d’un régime complet dissocié(plus complet que lerégime dissocié scandinave sur quelques jours (en général 3-4 jours, à individualiser en fonction de chaque coureur) bien toléré au niveau digestif, permettant de ne pas perturber la physiologie interne de manière brutale et de maximiser au final les réserves en glycogène (musculaire et hépatique), support en partie de la fourniture d’énergie que vous aurez besoin au moment de rouler « costaud » associé aux produits diététiques de l’effort (boisson énergétique, barres, gels…) Une solution pour améliorer le profil nutritionnel de vos petits déjeuners ou de vos collations est le gateau sport version sucrée ou salé qui répond globalement aux besoins qualitatifs du coureur avant la course mais pas que…

Ensuite,il faut privilegié entre la dernière prise et le départ, la consommation d’une boisson d’attente adaptée, notamment sur les plans glucidiques (glucose, fructose, maltodextrines) et où l’index glycemique sera optimal (plus bas que haut) pour éviter toute hypoglycémie réactionnelle.

Pendant la course

Au cours de l’épreuve, le cycliste doit fournir un apport énergétique exogène de qualité et en quantité afin de :

  • minimiser la déplétion (dégradation) des réserves en glycogènemusculaire et hépatique,
  • conserver une hydratationla plus correcte possible et éviter un surplus de pertes minérales (sodiumpotassiummagnésium), clé de voûte de la performance,
  • repousser l’apparition de la fatigueau niveau musculaire, mais aussi concernant la sphère cérébrale,
  • essayer de contrebalancer au maximum les effets destructeurs de l’activité sportive sur  les fibres musculaires.

Ainsi,on recommande en première intention la consommation régulière d’une boisson énergétique adaptée pour le cycliste  dont le but principal est à la fois de favoriser l’apport d’eau (pour l’hydratation des cellules et le bon fonctionnement du métabolisme) et de nutriments énergétiques (notamment glucidiques sous forme de glucose, fructose, maltodextrine) afin de limiter la baisse des réserves de glucides (glycogène)!

Concernant les quantités, le coureur cycliste doit ingérer  au minimum 0,5L par heure, ce qui reste un minima, à maximiser ++ (0,8 à 1L/h voir plus) si les conditions environnementales de la course sont chaudes, sèches et de surplus +/- « ventées » !

Dans un second temps, il est intéressant de manger en course étant donné le côté non (ou moins) traumatisant (« sport porté »)  au regard de la course à pied notamment (sport « non porté »). Pour cela,on préconise  les barres énergétiques glucidiques +/- hyperprotidiques. Remarque: entre les deux, en guise d’intermédiaire, le gel énergétique reste une solution d’appoint de la boisson de l’effort.

Sur de longues étapes, la consommation d’acides aminés branchés (ou BCAA) peut être intéressante pour ses aspects préventifs au niveau musculaire (traumatismes musculaires) et cérébral (fatigue nerveuse).

Après la course

La course passée, il s’agit dès à présent de s’occuper de sa récupération qui est un moment-clé permettant de bien rebondir sur le prochain entraînement ou la prochaine étape (si course par étapes comme le Tour de France ou un simple Tour du Poitou-Charentes). Toutes les phases extra- et intra-effort sont interconnectées et ont des répercussions directes les unes avec les autres.  Ainsi, la visée première pour le ou la cycliste est de se « recharger » de manière quantitative et qualitative, ces deux points ayant une importance majeure et similaire :

  • favoriser l’hydratation cellulaire et la mise à niveau de l’organisme au niveau minéral,
  • reformer des réserves énergétiques correctes glycogène musculaire et hépatique en favorisant les phénomènes de surcompensation,
  • créer une « balance positive » sur le plan protéique afin de favoriser les processus de reconstruction tissulaire (musculaire…),
  • diminuer la concentration en déchets produits pendant l’effort et présents au sein de l’organisme en concentration  élevée au moment de l’arrêt,
  • favoriser un bon équilibre acido-basique.

Le coureur cycliste doit axer son alimentation d’une manière « complète » en privilégiant les glucides (maltodextrine, glucose, fructose) pour optimiser la réplétion des réserves de glycogène au niveau musculaire (plus glucose-dépendant) et hépatique (plus fructose-dépendant)… mais aussi les protéines afin de limiter le catabolisme (« la destruction ») et de stimuler l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des cellules « traumatisées » (muscles, tendons notamment mais pas que…).

Remarque concernant le timing de prise: elle doit être privilégiée immédiatement à la fin de la course. Plus la prise est rapide et plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés. Nous conseillons un bon allié pour intégrer positivement cette phase, c’est la boisson de récupération, idéale dans l’absolu, facilement assimilable après un effort intense +/- long. Complétez-là avec une boisson alcalinisante (riche en bicarbonates et/ou citrates mieux tolérés sur le plan digestif que les premiers).

Mots-clefs :

Nous suivre.

Horaires

Mardi – Vendredi
09h30-12h30 14h30–19h00
Samedi
09h30-12h30 14h30–18h00
Dimanche & Lundi
Fermeture

Partenaires

Excel’Cycle est partenaire de clubs de triathlon : Les Girondins de bordeaux triathlon et Les pompiers de bordeaux triathlon

Offcanvas

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et dolore magna aliqua.